Kettlebell

hardstyle

Ukratko


Girja, odnosno “kettlebell” je tradicionalan ruski uteg od lijevanog željeza koji priliči na topovsku kuglu sa ručkom. Podrijetlo se proteže stoljećima unazad. “Ni jedan sport ne razvija snagu i izgrađuje tijelo tako dobro kao kettlebell tehnike”, objavljeno je u ruskom časopisu Herules davne 1913.

Specifičan oblik girje omogućava zamah i sigurnu akceleraciju, što nam na primjer šipka ili bučice ne omogućuju. Težište girje je posbna karakteristika ovog rekvizita koja povećava povratnu informaciju i potiče vježbača da koristi snagu kukova, umjesto ruku. Ujedno, zbog otklona težišta girje, potisci iznad glave potiču mobilnost i stabilnost, što je temelj za razvijanje izvandredne snage i gipkosti gornjeg tijela.

Jedinstvena priroda tehnika sa girjama nam omogućava da sa relativno malom težinom dobijemo izvanredano efektivan trening. Stoga bi sa svega par girji mogli zamjeniti mnoge konvencionalne rekvizite koje pronalazimo u teretanama.

Što je “Hardstyle”?


“Hardstyle” kettlebell trening se fokusira na stvaranje maksimalne tenzije i aktivacije mišićnog i živčanog sustava radi postizanja i proizvodnje što veće izlazne snage, bez obzira na težinu girje. Proizvodnja izlazne snage je temelj “hardstyle” kettlebell treninga.Tako prilikom zamaha (swing) koristimo se biomehaničkim disanjem, tehnika koja omogućava stvaranje još veće tenzije, akceleracije i izlazne snage. Hardstyle zamah (hardstyle swing) je temelj balističkih pokreta za gotovo sve sportaše i vježbače.

Ovakvim načinom rada osiguravamo da se svako ponavljanje izvodi pod kontrolom, prije nastupanja visokog stupnja umora.

Fokusiramo se na kvalitetu tehnike, ne na količinu izvedenih ponvaljanja.

Često postavljana pitanja


Što kaže znanost?

Voropayev (1983) je testirao dvije grupe ispitanika na zgibove, vertikalni skok, 100 metara sprint i 1 kilometar trčanje. Uveo je i kontrolnu grupu koja je radila program sa girjama. Grupa koja je radila sa girjama je u konačnici napravila najbolje rezultate usprkos tome što su se ispitanici pripremali samo sa girjama.

Službeni sovjetski priručnik za kondicisku pripremu oružanih snaga, odobren od ministarstva obrane (Burkov i Nikityuk, 1985) iskazao je da je trening s girjama jedan od najefektivnijih načina za razvoj snage i da predstavlja novo doba u razvoju ljudskih potencijala u vidu snage.

Girje poboljšavaju koordinaciju i okretnost (Luchkin, 1947; Laputin 1973) i generalnu fizičku spremu (Zikov, 1986; Griban 1990).

Girje povoljno utječu na snižavanje krvnog tlaka i otkucaja srca, te sveopće zdravlje kardiovaskularnog sustava i srca (Shevtsova, 1993).

Girje povoljno utječu na gubitak masnog tkiva. ACE (American Council on Exercise) je proveo istraživanje (Porcari i Schnettler 2010) gdje je zaključeno da se prilikom trzaja girjom troši minimalno 20.2 kalorije po minuti, što je izvan svih tablica. To bi bio ekvivalent tračanja tempom 6 minuta na 1.6 kilometra.

Prednosti vježbanja s kettlebellom:

  • Vježbe su jednostavne i ne zahtijevaju mnogo prostora
  • Vježbe su funkcionalne i pomažu u gubitku masnih naslaga
  • Bolje držanje tijela
  • Povećanje snage i izdržljivosti