Kettlebell

unisex

Ukratko


Girja, odnosno kettlebell, je željezna kugla (nalik kuglačkoj) s drškom i dolazi u različitim oblicima i veličinama; najčešće dolaze u težinama od 6, 8, 12, 16, 24, 28, 32, 36, 40, 44, i 48 kg. Girje ili kettlebelli su sve što vam treba kako bi povećali mišićnu izdržljivost, izgubili masnoće i izgradili masu i snagu. Girje ne zahtijevaju mnogo mjesta tako da možete trenirati u svom stanu, dvorištu, garaži ili negdje u parku na svježem zraku. Trening s girjama je oblik treninga koji neće samo poboljšati vaš izgled i figuru, nego će vam dati snagu i mentalnu čvrstoću za koju ste mislili da ju je skoro nemoguće ostvariti.

Kettlebell trening je sve popularniji upravo zbog svoje učinkovitosti i koristi ga sve više ljudi koji žive modernim, užurbanim načinom života i nemaju previše vremena za klasičan trening u teretani, koji je usput rečeno i puno dosadniji od treninga girjama. Vježbe s girjama kao što su tursko ustajanje i vjetrenjača će razviti poput kamena tvrd srednji dio tijela i povećati fleksibilnost i stabilnost ramena. Kao rezultat navedenog, mnogi kiropraktičari koriste girje kod svojih pacijenata prilikom rehabilitacije.

Kettlebell koncept treniranja vrlo je intenzivan. Važno je napomenuti da zbog takve dinamike vježbači sagorijevaju velik broj kalorija za vrijeme treninga i nakon treninga (EPOC). Uzevši u obzir da je pretilost rastući problem u gotovo cijelom svijetu, pa tako i Hrvatskoj, kettlebell koncept treniranja vrlo je brzo postao jedan od najpopularnijih načina vježbanja u svrhu gubitka viška tjelesne mase. Također je važno napomenuti da je ovakav način treniranja čista suprotnost bodybuildingu i tradicionalnom radu s utezima, pa se ljudima kojima su klasični pristupi treniranja dosadni vrlo brzo svidi kettlebell koncept treninga.

Vježbe u kojima radi cijelo tijelo su osnova kettlebell treninga. Tijelu se u treningu pristupa kao jednoj cjelini što je upravo suprotno od izolacijskih vježbi i razdvajanja vježbi po mišićnim skupinama. Upravo zbog ovog koncepta, profesionalni sportaši i rekreativci su vrlo brzo prihvatili ovakav način treniranja, s obzirom na to da se radi na sva 3 energetska sustava – eksplozivnosti, kondiciji i snazi. Ako želite nešto totalno drukčije od načina na koji sada trenirate, bavite se sportom, imate mentalnu snagu te volite izazove, kettlebell trening je pravo rješenje za vas!

Kettlebell trening u Martial Arts Osijeku

U Martial Arts Osijeku kettlebellima se radi po konceptu SFG sistema treniranja, koji se smatra jednim od najcjenjenijih kettlebell sistema treninga u cijelom svijetu. Trenutno u Hrvatskoj postoji samo nekoliko licenciranih SFG instruktora kettlebell treninga, a Dragan Franjković, licencirani i certificirani instruktor i glavni trener u Centru za borilačke vještine, samoobranu i kondicijsku pripremu Martial Arts Osijek, jedan je od njih.

Treninzi su raznoliki; koriste se različiti rekviziti kao što su šipke, bugarske vreće, medicinke, pilates lopte, gumene suspenzije, steperi, kettlebelli, vijače, slobodni utezi i još mnogo toga. Sve nabrojano se koristi u svrhu provođenja različitih faza treninga i povećanja dinamike treniranja. Važno je naglasiti kako se svakom pojedincu trening prilagođava osobno, odnosno prema njegovim fizičkim i zdravstvenim mogućnostima. Naime, prvenstveno se pazi na pravilno i sigurno izvođenje vježbi kako ne bi došlo do povrede. Tek nakon što svaki polaznik zadovolji tehničke kriterije te pokaže dovoljne fizičke predispozicije (agilnost, fleksibilnost i naravno tehniku izvođenja vježbi) tada mu se mogu pružiti i napredniji sistemi treninga, poput intervalnih treninga.

Želimo poboljšati zdravlje, fizičku spremu i cjelokupno tjelesno i mentalno stanje svojih polaznika. Tijekom provođenja kettlebell treninga u Centru za borilačke vještine, samoobranu i kondicijsku pripremu Martial Arts Osijek, pristupamo prema sljedećem:

  • izbjegavanje ozljeda tijekom treninga
  • smanjenje rizika od ozljeda u sportu i životu
  • ostvarivanje ciljeva klijenata na siguran, zdrav i zanimljiv način

Često postavljana pitanja


Je li trening s girjama ultimativan način treniranja?

Niti jedan sistem treniranja nije ultimativan. Nemojte se zavaravati da je proces treniranja crn ili bijel. Je li trening s girjama učinkovit način povećanja snage, dobivanja mišića ili gubitka masnih naslaga? Da, i to super zabavan način treniranja.

Kako bi održali zanimljivost treninga, morate ga konstantno činiti zanimljivim, a upravo su girje kao stvorene za to. Možete koristiti točno predviđeni program za girje ili ih možete ukomponirati u svoj trenutni režim treninga. Na vama je da izaberete.

Jesu li girje učinkovite za gubitak masnih naslaga?

Definitivno jesu! Još je učinkovitije ako smanjite junk hranu koja se vrlo često nađe u našim rukama. Da bi izgubili masne naslage, 70% toga morate učiniti prehranom, a samo 30% treningom. Girje, međutim, stvarno mogu učinkovito potaknuti normalan i zdrav metabolizam.

Jesu li girje učinkovite za izgradnju mišića?

Što je to zajedničko šipkama, bučicama i girjama? Sve troje je jedan oblik treninga s utezima. Zato su, baš kao i šipke i bučice, i girje efikasne za izgradnju mišića. Čučanj šipkom, mrtvo dizanje šipkom, vojnički potisak šipkom i otežana propadanja su kraljevi među vježbama za izgradnju mišića. Ako vam je cilj samo izgraditi mišiće onda se držite šipki. Ali, ako već duže vrijeme radite samo sa šipkama i bučicama i želite novi stimulans, okrenite se girjama i šokirajte mišiće na nov i neiskušan način.

Isto tako, girje su sjajne za izgradnju ramena, tetiva koljena i ruku. Ukratko, kombinacija klasične opreme i girja je sjajan način torture uspavane mišićne strukture.

Jesu li girje primjerene za borilačke vještine?

Dva velika trenera borilačkih vještina, Steve Cotter i Steve Maxwell zagovaraju girje. Njihovi učenici postižu velike rezultate i cijenjeni su dio zajednice borilačkih vještina. Girje su sastavni dio njihovih aktivnosti, zašto ne bi bile i vaših?

S kojom veličinom girje da počnem?

Većina muškaraca vježba s girjama od 24 kg. Međutim, ako ste izvan forme i tek započinjete s treningom, krenite s girjama od 16 kg.

Žene uglavnom započinju s onima od 8 kg. Snažnije žene započinju i s onima od 12 kg. Najbitnije je da uz stručnog instruktora prvo naučite pravilnu tehniku, a onda se prebacite na teže girje. Isto pravilo vrijedi i kod muškaraca.

Zašto ne koristiti bučice umjesto girja?

Sigurno mislite da sve vježbe koje se rade s kettlebellom možete napraviti i s bučicama. Naravno da možete, međutim, svatko tko je probao jedno i drugo, reći će vam da je girjama puno teže rukovati i da je, u ovom slučaju, teže bolje i teže tražimo.

Ručke na girjama su nešto deblje nego kod bučica tako da ćete se vrlo lako naviknuti na malo čvršći hvat. Isto tako, centralna težina girje, odnosno težište, će vas prisiliti na upotrebu mišića stabilizatora i rad ciljanih mišića kroz veći opseg pokreta. Barem je dvostruko teže raditi s girjama, ali samim time i učinkovitije!

Prednosti kettlebell treninga:

  • Zahvaljujući vježbanju svih mišića vaše tijelo će raditi kao cjelina
  • Fizički ćete postati jači i izgraditi mišiće a uz to i izgubiti masne naslage
  • Povećat ćete mentalnu snagu i izdržljivost
  • Trening možete odraditi i kod kuće, jer kettlebell možete držati i u garaži, dvorištu, sobi, itd.